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El valor saludable de los frutos secos

Originalidad. Los frutos secos nos ofrecen muchas posibilidades para incorporarlos en la dieta de manera creativa. :: l.r.
Originalidad. Los frutos secos nos ofrecen muchas posibilidades para incorporarlos en la dieta de manera creativa. :: l.r.
  • El consumo de frutos secos se asocia a un menor riesgo de enfermedades del corazón

Los frutos secos, por su alto contenido en grasas saludables, tienen efectos positivos en nuestra salud cardiovascular y se ha demostrado que las nueces pueden llegar a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos. Los frutos secos son las semillas de algunos árboles contenidas en una cáscara dura y se caracterizan por su bajo contenido en agua y por su riqueza en grasas saludables. En este grupo de alimentos se incluyen las nueces, las almendras, las avellanas, los piñones, los anacardos, los pistachos, las nueces de Brasil y de Macadamia, entre otros... Los cacahuetes, a pesar de ser una leguminosa, también se suelen incluir en este grupo aunque sus características nutricionales son diferentes. No ocurre lo mismo con las frutas disecadas como las pasas, las ciruelas o los higos, que no son frutos secos, sino frutas. De acuerdo con Anabel Aragón, responsable de Nutrición y Salud de Nestlé, la recomendación de consumo de frutos secos es de al menos unas tres veces a la semana en pequeñas raciones, esto es, aproximadamente 30 gramos, lo que equivale a un 'puñadito'.

También se pueden consumir a diario, para lo que es aconsejable evitar aquellos que lleven azúcar o sal añadida. Entre sus aportaciones nutricionales destaca la fibra, las vitaminas y los minerales, y muchos de esos componentes tienen propiedades antioxidantes, como la vitamina E, el manganeso, el selenio y algunas sustancias fitoquímicas. «Los frutos secos son alimentos de alta densidad energética por su elevado contenido en grasa, con la particularidad de que esa grasa es cardiosaludable, ya que es insaturada, aunque la calidad varía de unos a otros: las grasas de las nueces son más insaturadas que las de las avellanas y las almendras», explica esta experta en nutrición. Cuando las grasas insaturadas sustituyen en la dieta a las grasas saturadas, contribuyen a mantener el colesterol sanguíneo a niveles normales.

Este grupo de alimentos también se caracteriza por su elevado aporte de proteínas: «Los frutos secos son, junto a las legumbres, las fuentes principales de proteínas en las dietas vegetarianas y una alternativa muy interesante a las proteínas animales en una dieta omnívora normal», señala. El contenido de hidratos de carbono, según explica Aragón, es relativamente bajo, excepto en las castañas que se consideran frutos secos amiláceos (ricos en almidón). «El consumo habitual de frutos secos en el marco de una alimentación saludable se asocia a un menor riesgo de enfermedades del corazón y de padecer diabetes», afirma la dietista. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (ESA) ha establecido una declaración nutricional y de propiedad saludable relativa a las nueces, que contribuyen a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos siempre que se consuman 30 gramos diarios.

También el estudio Predimed del Ministerio de Economía y el Instituto de Salud Carlos III ha demostrado que una dieta mediterránea suplementada con frutos secos (nueces, avellanas y almendras) reduce de forma significativa los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares que podrían dar lugar a infartos o ictus. Joan Sabaté considera que en las dos últimas décadas ha aumentado la ingesta de frutos secos tanto en las sociedades que lo consumían ya en su dieta como en aquellas que solo los tomaban tradicionalmente por navidad. «A nivel individual se ha multiplicado el consumo por cinco», ha precisado, al igual que se ha quintuplicado la producción, en especial en zonas como California. En los últimos veinte años, tras diferentes estudios, como los precursores de la Universidad de Loma Linda, se ha ratificado que comer regularmente frutos secos (30 gramos diarios es la cantidad recomendada) disminuye en un 50 por ciento el riesgo de sufrir un infarto de miocardio o de morir de una cardiopatía isquémica. Anabel Aragón matiza que «este efecto no lo podemos atribuir solo a los frutos secos, sino al contexto alimentario en el que se incluyen, es decir, al patrón de la dieta mediterránea».

El científico Joan Sabaté, pionero en las investigaciones que relacionaron los frutos secos con la disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular, asegura que un consumo moderado de estos alimentos no engorda y recomienda que se coman a diario. Sabaté sostiene de cara a las personas que todavía tienen reticencias a comer frutos secos por miedo a ganar kilos, que una de las razones por las que no engordan, si se comen de forma moderada, es por el poder saciante al ser ricos en grasa y proteína. «Al comerlos dejamos de comer otras cosas», relata.

Además, mientras que la energía de un aceite líquido se asimila en su totalidad, el que aporta un fruto seco masticable y con fibra hace que entre el 10 y 20% de grasa nunca llegue a nuestra sangre, «igual que entra, sale». Y aunque todavía no está probado científicamente, Sabaté también menciona que es posible que la composición de los frutos secos aumente el metabolismo basal: «Si una persona come habitualmente frutos secos le puede cambiar el metabolismo y consumir más calorías sin hacer nada, al contrario del que no come nueces», subraya. Sabaté sostiene que las nueces son el fruto seco que mejor se complementa con la dieta mediterránea al ser rico en ácidos poliinsaturados u omega 3, mientras que en una dieta anglosajona, que utiliza el aceite de maíz, es más recomendable los pistachos, almendras y avellanas, con ácidos moninsaturados, una grasa similar a la del aceite de oliva. También se ha demostrado que baja el colesterol.

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