Cómo cocinar verduras y no perder nutrientes

Cocción y temperatura. Las disminuciones en el contenido nutritivo serán mayores en las cocciones a temperaturas moderadas. ::
Cocción y temperatura. Las disminuciones en el contenido nutritivo serán mayores en las cocciones a temperaturas moderadas. :: / Giancarlo Polacchini

La cocción hace que los alimentos pierdan parte de sus nutrientes; he aquí algunas claves para evitarlo

REDACCIÓN

La Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas y la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas '5 al día' explican en una guía cómo reducir la pérdida de nutrientes al manipular y cocinar vegetales; el dietista-nutricionista Manuel Moñino, presidente del comité científico repasa sus puntos esenciales. Minimizar la pérdida de nutrientes es el resultado de una toma de decisiones que comienzan a la hora de adquirir los productos. Es decir, si equilibramos el volumen de la compra con el ritmo del consumo del hogar evitaremos que los alimentos permanezcan almacenados durante mucho tiempo, lo que merma sus propiedades nutritivas, e incluso que perezcan. Una vez en la cocina, la máxima consiste en aprovechar las capas y hojas externas de frutas y verduras, siempre que sea posible. Cuando el vegetal no lo permite o nos desagrada su consumo con piel, debemos seguir estos consejos para su limpieza y manipulación. Es muy importante lavar los vegetales enteros y cortarlos después.

Hay que tener muy en cuenta que la luz, el calor, el oxigeno o un remojo dilatado pueden reducir las vitaminas y minerales, por ello debemos evitar la exposición de frutas y verduras a estos elementos. También resulta esencial pelar y trocear el alimento justo antes de su consumo o preparación. Si al pelar una manzana, acto seguido se come no dejamos tiempo a que la oxidación o el efecto del corte sobre las células de la pulpa cause la pérdida de nutrientes. Pero cuidado, «la pérdida de nutrientes por el método de manipulado no debe suponer una barrera para el consumo de frutas y verduras porque su ingesta siempre será beneficiosa», advierte Manuel Moñino.

CONSEJOS

1
Pelar y cortar el alimento poco antes de prepararlo.
2
Usar cocciones en las que el agua y el alimento tengan poco contacto.
3
Emplear tiempos cortos de remojo.
4
En los hervidos esperar a que el agua hierva para sumergir el alimento.
5
Añadir un chorrito de vinagre o de zumo de limón al agua de cocción.
6
Cocinar las hortalizas al dente y enfriarlas lo antes posible.

Técnicas culinarias

Con las manos en la masa y los vegetales seleccionados y lavados, estos son los principales procesos culinarios para conocer cómo influyen en su valor nutricional. Durante el cocinado tampoco se deben cortar en exceso porque «cuanto más partimos las verduras, más contacto hay con el agua y una mayor cantidad de los minerales y vitaminas se pierde en un proceso denominado lixiviación», indica Moñino. Por ello, aconseja aprovechar el agua de la cocción para preparar salsas, sopas o purés, excepto cuando se trata de acelgas, espinacas o remolacha. La cocción se debe hacer en una cantidad mínima de agua, en un tiempo controlado y evitando el remojo, apunta el experto. Guisar provoca pérdidas significativas de nutrientes pero menores que al hervir frutas y hortalizas en abundante agua y durante un largo período de tiempo. Si la cocción a presión se realiza en la forma adecuada, el valor nutritivo se conserva mejor que con el hervido o guisado. Hay que tener en cuenta que al hervir se deben agregar las verduras al agua hirviendo y no antes. Así, «el tiempo de cocción se reduce considerablemente y va a haber mucho menos contacto con el agua», explica el nutricionista.

La temperatura a la que se almacenan las hortalizas puede influir en su textura

Cortar y pelar frutas y hortalizas puede disminuir su aporte de fibra

Las vitaminas C, B1, B6 y el ácido fólico son las más sensibles a las temperaturas

Los métodos que cocinen en el menor tiempo son los más recomendables

Someter a calor un alimento puede malograr determinadas sustancias presentes en él, pero también favorecer su aprovechamiento por el organismo aumentando su biodisponibilidad. Añadir vinagre o zumo de limón contribuye a la conservación de las vitaminas y a la absorción de algunos minerales como el hierro. Ademas, es una forma de mantener el color de las verduras como sucede, por ejemplo, con las alcachofas. Agregar bicarbonato de sodio para mantener el color de las verduras y disminuir su dureza es una práctica poco recomendable porque destruye algunos nutrientes como la vitamina C.

Las verduras y hortalizas no deben cocerse en exceso, ya que pierden sabor, consistencia, vitaminas y minerales. Por lo tanto, es conveniente someterlas a cocción el menor tiempo posible y siempre a fuego vivo. Hay que tener presente que, cuanto más al dente quedan (cocinadas pero crujientes), más sabor tienen y más nutritivas son. Aunque claro, eso depende en ocasiones del paladar de cada persona ya que, por ejemplo, en la cocina tradicional riojana la verdura en ocasiones se llegaba a pasar en exceso.

Sin contacto con el agua

Estos procesos culinarios en los que las verduras se cocinan sin estar nunca en contacto directo con el agua son los más respetuosos con los nutrientes presentes en las hortalizas, pero conviene seguir algunos consejos para evitar perdidas innecesarias. La cocción al vapor y en el microondas están situadas a la cabeza de las técnicas menos destructivas, tienen un impacto mínimo en los nutrientes. Por ejemplo, al cocinar al vapor el brócoli no afecta en gran medida a la vitamina C, una de las más termosensibles, mientras que cocerlo en agua reduce significativamente su contenido. Las verduras cocidas al vapor no deben tocar el agua; existen unas rejillas sobre las cuales colocamos las verduras; de esta forma se conservan mejor las vitaminas, puesto que no se quedan en el agua de cocción. Si queremos cocer alcachofas o cardo sin que se oscurezcan podemos frotarlos con un poco de limón y añadir al agua de cocer una cucharada de harina. Al hornear las verduras las temperaturas han de ser elevadas y los tiempos cortos. A su vez, los alimentos no se deben cortar en trozos pequeños. La técnica del salteado conlleva una pérdida de nutrientes baja ya que los alimentos se cocinan ligeramente. En cuanto a las frituras, si la temperatura, el aceite y la duración son adecuados conservan muy bien las propiedades del alimento porque la costra que lo envuelve mantiene el agua dentro. Sin embargo, aumenta el valor calórico por la absorción del aceite, por ello, aunque no es una técnica a eliminar, si conviene limitarla a ocasiones puntuales.

NI MUCHO TIEMPO NI AGUA

La OMS recomienda un consumo diario de al menos 600 gramos de frutas y hortalizas en adultos. Una cifra muy por encima de la media de los españoles, situada en 397 gramos/día, según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española. Para evitar una pérdida de nutrientes, los dietistas recomiendan familiarizarse con las mejores técnicas culinarias para cocinar las verduras y hortalizas y conseguir el punto justo de cocción. La cantidad de nutrientes también varía dependiendo del estado de los vegetales: frescos, congelados, en conserva, encurtidos, deshidratados. Las vitaminas C, B1, B6 y el ácido fólico son las más sensibles a las altas temperaturas. La cocción de los alimentos, sin embargo, no debe ser satanizada ya que en algunos casos puede influir de manera positiva en el aprovechamiento de los nutrientes. La clave está en aprender a cocinar los alimentos con método y no perder de vista que para conservar una mayor cantidad de nutrientes hay que evitar dos cosas: cocinarlos mucho tiempo y con mucha cantidad de líquido en la cocción.

En el asado a la brasa existen dos vías que provocan la pérdida de nutrientes: la destrucción térmica y los jugos que se producen. En especial cuando hay llama se generan compuestos que adheridos al alimento pueden ser peligrosos para la salud si se toman en exceso. Se debe limitar, no más de una vez al mes.

En 'Directo al paladar' dan algunas claves para cocer lo mejor posible las verduras. La primera técnica consiste en poner un gran volumen de agua a hervir con sal. Pero no 'agua salada', ya que en el punto medio está la virtud. De este modo conseguimos dos cosas, una que las verduras no pierdan sus propias sales minerales. Y la segunda, que el agua hirviendo no rompa ese punto de ebullición al incorporar las verduras más frías. Las verduras se ponen de un verde intenso casi al momento. Si nos pasamos en el tiempo de cocción, no solo las verduras estarán blandas si no que además perderán el color. Probaremos las verduras, cuando estén al dente, como la pasta, las sacamos y servimos de forma inmediata o bien las refrescamos en agua fría de forma, también, inmediata. De esta forma conseguimos que la clorofila se fije a la verdura y no se pierda.

Fotos

Vídeos