Los antinutrientes, a escena

Alimentos. A través de técnicas de cocina se logran reducir los antinutrientes de muchos alimentos. / L.R

No son un riesgo para la salud si se sigue una dieta variada

H. FERNÁNDEZ Y A. SOTERASLOGROÑO

Los alimentos, además de los nutrientes conocidos como los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas y minerales y vitaminas, también contienen otras sustancias con potenciales efectos en la prevención de enfermedades crónicas y también otras que podrían actuar dificultando el aprovechamiento de los nutrientes, bien porque se unen a ellos formando complejos que terminan siendo eliminados o bien porque inactivan o reducen la actividad de los enzimas digestivos encargados de su digestión. Y ese conjunto de sustancias es lo que se conoce como sustancias antinutritivas de los alimentos, que tienen funciones específicas en las plantas, sus frutos, semillas y raíces, generalmente relacionadas con la protección ante plagas microbianas u otros agentes que las podrían dañar.

Esas sustancias están en alimentos de origen vegetal como el ácido fítico, los taninos, las saponinas... Pero algunas también las encontramos en alimentos de origen animal como la avidina o el ovocoide (en el huevo) y todas ellas actúan en nuestro organismo dificultando la absorción o el metabolismo de algún nutriente. La fibra dietética si se consume en exceso también puede secuestrar algunos nutrientes dificultando su absorción y actuando como antinutriente. El efecto más común de estas sustancias antinutritivas es la alteración del proceso de digestión de las proteínas y la absorción de minerales y vitaminas.

Guía

Antinutrientes.
Los alimentos pueden contener sustancias antinutrientes que podrían actuar dificultando el aprovechamiento de los hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas o minerales. Se encuentran en los alimentos de origen vegetal y animal.

Las proteínas que ingerimos en la dieta deben disgregarse en sustancias más pequeñitas para que se puedan absorber en el tubo digestivo. Tenemos en el organismo unas enzimas digestivas que tienen esa función, como por ejemplo, la tripsina. Existen las anti-tripsinas que bloquean su acción, así como de otras enzimas similares y así impiden la digestión de las proteínas disminuyendo el valor nutritivo del alimento. Las anti-tripsinas las encontramos en legumbres, en patatas crudas o en el calostro de la leche materna, aunque en este último caso actúan de manera beneficiosa ya que estas primeras secreciones de la leche materna contienen anticuerpos que deben pasar intactos a través de la mucosa intestinal y que se inactivarían si tuviéramos la enzima digestiva.

Otra de las sustancias, la ovocoíde, la encontramos en la clara del huevo pero los efectos antinutritivos solo se producen si se consume cruda, por lo tanto, el cocinado normal desactiva esta microsustancia y elimina los potenciales microorganismos que pudiera haber.

También los taninos son sustancias que actúan sobre las proteínas, aunque tienen poca relevancia en la alimentación. Estas presenten en productos vegetales como el té y el café y, además de reducir la actividad de la tripsina, también actúan uniéndose a proteínas formando complejos que no se pueden solubilizar, ni absorber.

Uno de los más destacado lo encontramos en el huevo y se llama avidina. Esta sustancia que es de naturaleza protéica y que está presente en la clara del huevo, está ligada de forma natural a la biotina o vitamina B-7 y entonces prohíbe su aprovechamiento. Se inactiva cuando la clara se cocina. Y otras sustancias, conocidas como las tiaminasas afectan a la absorción de la tiamina, que es la vitamina B-1 y se encuentran en pescados, mariscos y vegetales. Son sustancias muy sensibles al calor y pierden actividad una vez cocinados los alimentos.

Soluciones en el cocinado

El ser humano ha sabido seleccionar las especies menos tóxicas y ha aprendido a lo largo de la Historia cómo aprovechar al máximo las propiedades nutritivas de los alimentos, pero algunos alimentos y técnicas que podemos aplicar es cocinar correctamente los alimentos de origen animal como el huevo, el pescado, el marisco... Las legumbres, remojarlas doce horas antes de la cocción y tirar ese agua. Durante la cocción de las legumbres conviene ir quitando poco a poco la espuma que surge en este proceso.

Otra es la antiniacina, una sustancia antinutritiva muy relevante en el maíz. A pesar de ser un cereal que contiene niacina, que es un mineral del grupo B cuyo déficit ocasiona la pelagra (enfermedad causada por falta de vitaminas y que provoca perturbaciones digestivas y nervisosas), ésta se encuentra secuestrada por una sustancia que impide su aprovechamiento.

Entre ellos tenemos el ácido oxálico, que forma complejos no absorbibles con minerales como el hierro, el magnesio, el zinc o el calcio que están en alimentos de origen vegetal como espinacas, remolacha o acelga. Y por eso es recomendable no consumir estos alimentos a la vez que se ingieren otras fuentes de calcio como, por ejemplo, mezclar espinacas con bechamel y, en este caso, no se inactiva con el calor.

Tenemos el ácido fítico que actúa de un modo similar, formando complejos que secuestra a minerales como el hierro, el zinc, el magnesio o el calcio y lo encontramos en cereales integrales, legumbres y semillas. Tampoco se inactiva con el calor.

Las sustancias bociógenas reducen la absorción del yodo de la dieta y están presentes en coles, coliflores, nabos... aunque su actividad se reduce con el cocinado. El consumo elevado de estas verduras y un dieta pobre en yodo podría ocasionar bocio.

Las saponinas que están en las legumbres son las responsables de la disminución de la absorción del hierro y tienen la facultad de formar espumas. Es importante eliminarlas durante la cocción y así reducir estos antinutrientes. También hay saponinas en las patatas, sobre todo en las partes verdes que deben eliminarse antes de cocinar.

¿Y la fibra?

Se conoce su efecto beneficioso en el tránsito intestinal pero podemos pasar por alto que consumida muy en exceso podría afectar a la absorción de proteínas así como a la de otros nutrientes. La estructura tipo malla o red que adopta en el tubo digestivo y que tanto beneficio aporta a la salud intestinal como contrapartida también puede retener en su interior nutrientes que terminan eliminándose.

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